Топ упражнений для ягодиц в домашних условиях

Автор статьи: Ирина

Обновлено: 18.11.2021

0 1675

Пожалуй, о красивых ягодицах мечтает каждая девушка. Сделать попу подтянутой, круглой и упругой не так сложно, как может показаться, и для этого совсем не обязательно посещать спортзал или делать пластические операции. Достаточно 1 часа вашего времени в день на выполнение упражнений, и уже через несколько месяцев вы заметите невероятные изменения. Ну а о том, какие упражнения для ягодиц и бедер нужно выполнять, чтобы добиться идеальных форм, мы расскажем далее.

Итак, знакомьтесь: топ упражнений для ягодиц в домашних условиях. Данная подборка подойдет тем, кто хочет:

  • подтянуть ягодицы;
  • избавиться от целлюлита;
  • визуально улучшить форму ног и ягодиц;
  • тренироваться дома и не тратить время и деньги на спортзал.

Читайте и следуйте рекомендациям!

Упражнение 1: классические приседания с пульсацией

  • Опускаемся в классический присед. При приседании таз отводим назад, спину не сгибаем.
  • В нижней точке делаем 3-4 пульсирующих движения, сохраняя небольшую амплитуду.
  • Поднимаемся в начальную позицию.

Приседать нужно до параллели, а пульсацию начинать при достижении нижней точки. В противном случае, мышцы не получат требуемой нагрузки. Выполняем 10 повторений.

Упражнение 2: ходьба на степпере

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это ходьба на степпере. Степпер – тренажер для дома, который отличается компактными размерами. Немаловажное преимущество – приемлемая цена устройства, т.е. позволить себе купить его может каждый пользователь. На степпере для дома выполняют упражнения для похудения, для ног. С его помощью прорабатывают ягодицы, колени и бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра, стопы и голени. Вот такое многофункциональное устройство! 

Как делать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях на министеппере:

  • Встаньте на тренажер, наклонитесь и слегка прогните поясницу. Не выпрямляйтесь, иначе нагрузка на ягодичную мышцу снизится.
  • Разведите носки. Колени разводить не нужно.
  • Отрегулируйте педали таким образом, чтобы во время занятий ягодицы испытывали напряжение.
  • Начинайте шагать. При этом давите на платформу пяткой и максимально сгибайте колени. Движение должно идти от таза.

Заниматься нужно около 30 минут. При необходимости дополните занятия обычными упражнениями из нашего топа.

Сразу дадим рекомендации, где можно приобрести министепперы для дома. Качественные тренажеры по приемлемой цене предлагает компания Hyperfit. Устройства идут с эспандерами в комплекте, то есть вы также сможете прорабатывать верхнюю часть тела. Высота педалей (и, соответственно, уровень нагрузки) регулируется, на тренажерах есть дисплей для отслеживания прогресса. Степперы  Hyperfit прочные и устойчивые, подходят для людей с любым размером стопы и разным весом. Посмотреть модели можно здесь: https://stepper.hyper-fit.ru.

Упражнение 3: выпады назад

  • Сделайте широкий шаг назад из положения стоя.
  • Опуститесь в выпад, чтобы нога была параллельна полу.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите выпад другой ногой.

Делайте выпады поочередно на каждую ногу. Учтите, что колени должны сгибаться под прямым углом. Упражнения выполняются ритмично, старайтесь сохранять баланс. На каждую сторону необходимо сделать по 10 повторений.

Упражнение 4: боковые выпады 

  • Сделайте широкий шаг в сторону из положения стоя.
  • Опуститесь в боковой выпад. Для этого согните ногу в колене и отведите таз назад.
  • Другая нога должна оставаться прямой и неподвижной.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на эту же ногу.
  • После всех повторений проработайте другую ногу.

Учтите, что бедро в конечной точке должно располагаться параллельно полу. Если вы первый раз выполняете упражнение, не нужно держать большую амплитуду. Всего нужно сделать по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение 5: махи вверх

  • Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом.
  • Не разгибая колена, поднимайте одну ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу.

Сделайте по 15 повторений на каждую ногу. 

Упражнение 6: ягодичный мостик

  • В положении лежа на спине согните в коленях ноги.
  • Стопы должны стоять на пятках, чтобы в ягодицах чувствовалось напряжение.
  • Поднимите таз, напрягая ягодичную мышцу и не отрывая стоп.
  • Поднимитесь, пока между бедрами и корпусом не образуется ровная линия.
  • Опуститесь вниз полностью, как только коснетесь ягодицами пола, опять поднимитесь.

Упражнение должно выполняться эффективно, но не быстро. Важно, чтобы напряжение в мышцах сохранялось. Нужно сделать 15 повторений.

Упражнение 7: приседание-сумо с пульсацией

  • Встаньте в исходную позицию: расставьте ноги шире плеч, выпрямите спину и разверните в стороны носки. 
  • Сделайте приседание с отводом таза назад. Бедра должны быть параллельно полу.
  • Когда достигнете нижней точки, сделайте 3-4 пульсирующих движения, сохраняя небольшую амплитуду.
  • Поднимитесь в начальное положение.

Нужно сделать 10 повторений упражнения.

Упражнение 8: выпады по диагонали

  • Сделайте шаг назад и по диагонали из положения стоя.
  • Опуститесь в низкий выпад.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите упражнение на ту же сторону.

Всего нужно сделать по 10 повторений на каждую сторону. Важно следить, чтобы бедро передней ноги располагалось параллельно полу, а колено не выступало за носок.

Упражнение 9: подъем ноги в планке

  • Встаем в классическую планку. Тело должно вытягиваться в одну линию. 
  • Делаем махи ногой вверх, пока в ягодичных мышцах не появится напряжение.
  • Возвращаемся в планку и меняем ногу.

Амплитуда при поднятии ног должна быть полной. Важно не округлять спину и не поднимать ягодицы. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторов. 

 Упражнение 10: приседания-плие

  • Поставьте ноги шире плеч, отведите носки в сторону.
  • Приседайте, сохраняя максимально возможную амплитуду. 
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Для достижения наибольшего эффекта в руки можно взять гантель. Кстати, это упражнение отлично прорабатывает и внутреннюю поверхность бедра. Всего следует сделать 15-20 повторений.

Итак, что нужно, чтобы сделать ягодицы красивыми и упругими?

  • 1 час личного времени.
  • Министеппер для дома.
  • Ваше желание и упорство.

Чередуя занятия на степпере с упражнениями, включенными в топ, уже совсем скоро вы заметите кардинальные изменения. Желаем успехов в достижении цели! 

Сопутствующие товары

Отзывы на товар

Ваш отзыв добавлен

Комментарии

Оставьте первый отзыв